DIETA O ALIMENTACIÓ SANA?

El que moltes vegades nosaltres anomenem fer dieta és en realitat alimentar-nos de manera sana. No només hauriem de menjar verdura, peix, preparacions culinàries pobres en greixos o evitar el consum de dolços o aliments molt greixosos quan fem dieta per perdre pes, sinó que totes aquestes recomanacions haurien de formar part de la nostra alimentació habitual i la de les nostres famílies.

CONSELLS PER REALITZAR UNA ALIMENTACIÓ SALUDABLE 

• Incloure gran varietat d'aliments, però no en grans quantitats. 
• Variar al màxim el tipus d'aliments dins de cada grup (diferents verdures, fruites, peix blanc i blau...). 
• Intenta respectar els horaris i no saltar-nos els àpats.
• Moderar el consum de greixos d'origen animal (mantega, nata, llard de porc, embotits greixosos (xoriço, fuet,...))
• Eliminar el greix visible de carns i aus abans de cuinar-les
• Escollir preferiblement amb major freqüència les carns més magres: pollastre, gall dindi, conill, vedella magra, cinta de llom, cavall... i desgreixar els brous en fred abans d'utilitzar-los.
• Limitar el consum de fiambres i embotits greixosos, foie gras i patés. 
• Prendre els làctics baixos en greix
• Menjar, almenys, amb igual freqüència setmanal, peix (blanc i blau) i carn. Mínim: 4 vegades peix a la setmana. 
• Prendre, almenys, dues peces diàries de fruita al dia, procurant incloure algun cítric (taronja, llimona, mandarina...) 
• Incloure dues vegades al dia verdura, una d'elles en forma crua (amanida) 
• Menjar llegums dues vegades per setmana i pasta i arròs, dues vegades per setmana.
• Incloure cada dia quantitat suficient de cereals com el pa. 
• Limitar el consum d'aliments molt ensucrats i 
• Limitar el consum de sal.
• Beure entre litre i mig i dos litres d'aigua al dia
• Consumir preferentment oli d'oliva, tot i que també són interessants altres olis de llavors: girasol, blat de moro, soia (tots ells, amb greixos insaturats cardiosaludables).
• Distribuir l'alimentació en tres àpats principals (esmorzar, dinar i sopar) i dos de més petits, a mig matí i a mitja tarda.
• Són més adequades, les tècniques culinàries que menys greix aporten als aliments: bullit, vapor, planxa, forn, papillote... Consumir de manera moderada fregits, arrebossats, empanats, guisats i estofats (desgreixar en fred millora la seva conservació i la seva qualitat nutricional)
• Perquè el menjar resulti més apetitós podem utilitzar condiments com herbes aromàtiques, espècies... 

I no ens oblidem d'evitar el sedentarisme,  realitzar algun tipus d'activitat físic i evitar l'estrés i intentar portar un ritme de vida més relaxat.

ALIMENTACIÓ DESPRÉS DE LES VACANCES

Ja estem al setembre, s'acaben les vacances i toca tornar a la rutina per començar un nou curs. Durant l'estiu se'ns oblida com planificar-nos i organitzar-nos a l'hora de menjar i costa tornar a la rutina.

Ara hem de posar-nos al dia després de les vacances, després dels excessos i de la desorganització podem tornar amb kilos de més, amb problemes digestius (descomposició, acidesa, vòmits...)...

• Planifica els teus menús setmanals:  Escriu els menús que consumirà tota la família durant la setmana i a partir d'aquests menús fes la llista de la compra, així evitarem caure en improvisacions poc saludables. Un àpat principal (com el dinar o el sopar) haurà d'estar composat per: verdura o hortalissa + hidrats de carboni complexos + proteïnes + fruita, per exemple:
• Dinar: Amanida + Pasta o arròs o llegums + carn o peix + fruita
• Sopar: Verdura o puré amb patata + peix o ou + fruita o iogurt

• Organització de la compra: Escriu una llista amb els ingredients i quantitats que necessites per realitzar els plats de tota la setmana. Intenta planificar uns menús no gaire complicats de cuinar per evitar que et tregui més temps del necessari, deixa a la nevera els aliments proteics (carn, peix...) que hagis de consumir els 2 dies posteriors, la resta congela-ho i ves descongelant-ho a mesura que ho vagis necessitant. També podem comprar productes ja preparats que ens alleugeriran la feina (bosses d'enciam, llegums cuites, cremes de verdures...)

• Coccions i plats: A més de bullir i cuinar els aliments a la planxa existeixen altres tipus de coccions saludables que no ens faran l'alimentació tan monòtona  (verdures saltejades al wok, espinacs saltejats amb panses i pinyons,  cuinar el peix al papillotte, al forn, cuinar les verdures o el peix al vapor...)

Portar una alimentació sana i variada no és complicat si sabem com planificar-nos (a l'anterior entrada al blog del 20 de novembre trobareu consells per a una correcta Planificació de menús)

I si necessites ajuda amb la teva alimentació ja saps on trobar-me, Laia Gavaldà. Dietista-Nutricionista

DNN 2014 OBESITAT INFANTIL

El proper dimecres 28 de Maig de 2014 es celebra la XIII edició del Dia Nacional de la Nutrició, resaltant la importància de seguir una alimentació i un estil de vida saludable des de petits per a prevenir i reduir l'obesitat infantil.

Durant aquesta jornada es realitzaran a nivell nacional una sèrie d'activitats en hospitals, escoles, universitats i centres comercials (conferències, punts informatius, entrega de material informatiu...) amb la única finalitat de difondre la repercusió que té mantenir uns bons hàbits alimentaris i sensiblitzar la població de la prevalença de l'obesitat infantil i les seves conseqüències a llarg plaç.

SABIES QUE?

• El 33% dels nens d'entre 2 i 17 anys pateixen sobrepés o obesitat.
• 1 de cada 2 nens de 6 a 9 anys pateix sobrepés o obesitat.

Al  link Comer sano es divertido, la obesidad infantil no hi trobareu el tríptic informatiu per a la població del Dia Nacional de la Nutrició 2014, amb  dades interessants sobre temes com:

• Factors de risc d'obesitat infantil
• Hàbits saludables recomanats 
• La importància de l'esmorzar en la prevenció de l'obesitat infantil

DINARS DE CARMANYOLA 2 (plats únics d'estiu)

En la següent entrada us presento idees de receptes amb plats únics que tant us podeu preparar per menjar a casa com per endur-vos amb la carmanyola al lloc de feina.

Com preparar un menú equilibrat? 

Cal tenir en compte les mateixes recomanacions que quan planifiquem un menú per a menjar a casa amb diferents plats però farem petites modificacions. En un dinar/sopar hem d'incloure:

Farinacis (pasta, arròs, patata, pa) o llegums

Verdures

Aliment proteic (carn, peix, ous)

Fruita o làctic senzill

Oli d'oliva

Aigua

Tant si ens hem d'endur el menjar a la feina com si tenim poc temps a migdia per a cuinar i ens preparem el dinar el dia abans, el més pràctic és preparar plats únics que incloguin tots els aliments que es recomana consumir en un àpat. Us presento uns exemples de plats únics i complets ara que ve el bon temps.

Amanida de pasta, carabassó i pollastre

 
• Amanida de pasta (tallarines, tomàquets cherrys, carabassó cru tallat a rodanxes, alfàbrega fresca, pollastre a la planxa tallat a taquets (salpebrat amb sal, pebre i  pebre vermell), oli)

• Amanida de llenties (llenties, tomàquets cherry, ceba tendra, tonyina, pebrot, vinagreta amb oli, vinagre i mostassa)

• Empedrat de fesols (Fesols, bacallà esqueixat, tomàquets d'amanida, pebrot verd, pebrot vermell, ou dur, ceba tendra, olives negres, oli i vinagre)

Amanida de fesols amb gambetes

• Pastís de patata fred (puré de patata, farcit d'enciam, tomàquet i tonyina, cobrir la superfície amb ou dur ratllat)

• Amanida d'arròs integral (arròs integral, enciam, tomàquet, blat de moro dolç, tonyina, vinagreta)

• Amanida de cigrons amb bacallà (cigrons, bacallà esqueixat, tomàquet, pebrot vermell, pebrot verd, vinagreta amb oli, vinagre de vi blanc, olivada)

• Amanida de fesols amb gambetes (fesols, gambes, tomàquet amanida, ceba tendra, enciam, vinagreta d'oli i suc de llimona)

Es recomana:

cuinar o amanir preferentment amb oli d'oliva 

acompanyar l'àpat amb amanida, fruita fresca o un iogurt, pa i aigua.

Com veieu sempre podem seguir una alimentació saludable, tant si mengem a casa com si mengem fora.

I si tens dubtes amb la teva alimentació consulta amb un@ Dietista-Nutricionista qualificat.

SALUT A SETMANA SANTA

Després de més de 3 mesos sense dies festius, per fi arriba Setmana Santa, un merescut descans una vegada instal·lat el bon temps. I també arriba el temps de les mones, de les primeres minivacances de l'any, dels dinars, de les quedades amb amics al voltant de la taula...

Durant la setmana santa tots cometem algun excés amb el menjar però és important controlar-se, hem d'evitar arribar al dilluns de Pasqua amb uns kilos de més i havent compromés la nostra salut.

Objectiu: Mantenir el pes

• S'ha de tenir en compte que el menjar és per a disfrutar-lo, per això és important menjar lentament, degustant i assaborint el menjar

• Si mengem mona fem-ho amb moderació, assaborint-la i sense pasar-nos amb les racions.

• Evitar menjar racions molt grans.

• Deixar passar una mica de temps entre plat i plat, amb això facilitem la digestió i donem temps perquè s'activin els mecanismes de la sacietat.

• Aprofita que ja no fa tant fred per fer activitats a l'aire lliure. És un bon moment per caminar pel poble, anar a fer una excursió pel nostre fantàstic delta, fer una passejada amb bici...

• Tingues preparats per a les teves excursions àpats lleugers i snacks baixos en calories. Aliments preparats prèviament llestos per consumir (amanides, fruites, làctics descremats o unes barretes de cereals)

• Porta amb tu l'ampolla d'aigua per mantenir-te ben hidratat/da durant el dia

• Intenta no deixar llargs períodes de temps durant el dia sense menjar. Recorda que és millor que prenguis un snack cada poques hores que fer un menjar molt copiós i no menjar res més la resta del dia. 

• Si fem dinars o sopars molt copiosos fer els següents àpats lleugers.

I si tens dubtes amb la teva alimentació consulta amb un Dietista-Nutricionista qualificat

PER QUÈ ÉS IMPORTANT SEGUIR UNA DIETA PERSONALITZADA?

Ara que s'apropa el bon temps floreixen a les revistes del cor, per internet... dietes i plans alimentaris diversos, sumar-se a qualsevol dieta que va circulant pot suposar uns riscos per a la salut. Si pensem amb lògica, la realitat és que aquestes dietes apareixen una vegada a les revistes i a l'estiu següent ja n'apareix una de nova, això ens hauria de donar alguna pista sobre la seva fiabilitat i rigor científic...

El risc de seguir una dieta sense el control d'un especialista radica en el fet que no van ser pensades ni per a totes les persones ni per a totes les etapes de la vida. Aquestes dietes de moda solen fracassar perquè no condueixen a canvis d'hàbits alimentaris, que hauria de ser l'objectiu principal de qualsevol tractament dietètic.

En canvi, les dietes personalitzades o adaptades a l'individu, produeixen canvis permanents i a llarg termini. Perquè hi ha una modificació en la conducta. El descens de pes és gradual, amb fites curtes i renovables pel que fa a la pèrdua de pes i sense grans restriccions alimentàries. Eduquen tenint en compte la quantitat i qualitat de nutrients. Són completes, equilibrades i s'ajusten als gustos i necessitats nutricionals de cada persona

Un pla alimentari hipocalòric hauria de tenir en compte:

• Edat del pacient. Una dieta no pot ser mai igual per a un adolescent, una persona adulta o una persona gran.

• Gustos i aversions alimentàries. L'important és modificar els hàbits alimentaris, per tant el pla ha de contemplar els gustos de cada persona, amb això aconseguirem un tractament permanent i durador. 

• Estat clínic. És molt important conèixer la història clínica de la persona que desitja baixar de pes. Si pateix algun tipus de malaltia, si està operat d'algun òrgan que li pugui afectar l'alimentació...

• Activitat física. Cal tenir en compte l'estil de vida, si l'activitat és sedentària, si es fan esports... D'altra banda, s'ha de fomentar l'exercici físic, adaptat a cada individu, tenint en compte les seves costums o gustos.

• Situació econòmica. El menú s'ha d'adaptar a la situació econòmica de cadascú ja que si el que volem aconseguir és un canvi d'hàbits a llarg plaç no podem fer un menú que econòmicament l'individu no pugui mantenir.

I RECORDA QUE: És important optar per productes frescos, composats per una gran quantitat d'aigua, com ara fruites i verdures; potenciar el consum de cereals integrals, peixos i carns magres i làctics descremats; evitar el consum excessiu de greixos, alcohol i d'aliments rics en sucres simples i cuinar d'una forma saludable, al vapor, al forn, a la planxa, bullit...

Si tens dubtes amb la teva alimentació posa't en contacte amb un@ Dietista-Nutricionista qualificat.

AVANCEM-NOS A L'OPERACIÓ BIQUINI

Com cada any quan arriba el bon temps ens proposem perdre aquests kilos de més que hem anat acumulant durant l'any, tot i això, en la majoria dels casos fem tard, no es tracta de perdre els kilos de més quan arriba la primavera i lluir una figura estilitzada quan ens comencem a treure roba, sinó seguir una alimentació saludable que ens permeti  perdre pes i mantenir-lo en el temps.

ESTRATÈGIA PER A PERDRE PES 

L'estratègia per a la correcta pèrdua de pes no és estètica, sinó de salut. L'objectiu és tenir hàbits saludables, començant per una dieta sana i exercici per evitar agafar kilos de mes.. El tema de les vacances i lluir físic ha de servir com estímul, no com objectiu.

Quan es comença una dieta els resultats més significatius no es veuen fins passats uns mesos. Perquè si alguna cosa està demostrada és que les dietes miracle i les pèrdues sobtades de pes amb dejunis o laxants tenen un cost massa elevat per al teu cos, que acabaràs pagant amb el temps. 

PERDRE PES I MANTENIR-LO EN EL TEMPS

• S'han de marcar objectius per reduir el pes a llarg termini, mai a curt

• Aprèn a aprimar-te: has de saber quins aliments has de restringir i quins has d'incloure amb freqüència, i com combinar-los.

• No suprimir àpats. L'organisme ha de consumir les substàncies que necessita de manera regular, repartides en cinc àpats diaris. Acumular la ingesta en, per exemple, dos àpats al dia pot generar desequilibris en l'organisme. A més, el cos cada vegada que s'activa per fer la digestió gasta una quantitat de calories, per tant cremem més calories fent 5 àpats al dia, que ingerint les mateixes calories en tan sols 2.

• Una dieta efectiva sempre ha d'anar acompanyada per un increment de l'activitat física, que també ha de ser continuada.

• Practica la dieta mediterrània, basada en amanides, verdures, fruita, llegums, peix i poca carn i sucres, a més d'oli d'oliva, aconsegueix baixades de pes estables.

Si necessites perdre pes de manera estable i saludable no esperis al mes d'Abril, practica la dieta saludable a partir d'avui, no es tracta de fer una dieta durant uns mesos i quan hem arribat al nostre pes tornar a menjar el que vulguem sinó fer un canvi d'hàbits que ens permeti perdre pes i aconseguir mantenir-lo estable en el temps.

Si tens dubtes amb la teva alimentació consulta amb un@ Dietista-Nutricionista qualificat.

DINAR AL RESTAURANT

Moltes vegades pensem que no es pot menjar saludable si es menja al restaurant, quan la veritat és que si anem a menjar a un local, al menú generalment tenen diverses opcions saludables si sabem combinar bé els aliments.

A continuació us presento unes combinacions molt senzilles i alhora saludables



OPCIÓ 1:
1er: Amanida o verdura
2on plat: peix, carn o ous, intentant que siguin sempre les preparacions menys greixoses.
De Postre, el millor és la fruita o un làctic sencill


OPCIÓ 2:
1er plat: Una amanida
2on plat: Un plat de pasta, llegums o arròs.
De Postre, el millor és la fruita o un làctic sencill

Com veieu és fàcil poder menjar saludable fins i tot si sortim a menjar al restaurant.

 I si tens dubtes amb la teva alimentació consulta amb un@ Dietista-Nutricionista qualificat.

DIETES MIRACLE

Ha aparegut els últims dies als medis de comunicació l'expulsió de Pierre Dukan del Col·legi de metges francés, aquest senyor és l'autor del famós mètode Dukan, una de les dietes miracle més de moda en el últims temps. 

Les dietes miracle són dietes que prometen una pèrdua de pes ràpid i sense esforç, aquestes dietes apareixen sovint en programes de televisió, revistes de moda, internet, com és el cas de la dieta Dukan... Utilitzen estratègies variades, complexes campanyes de marketing amb personatges famosos com a reclam publicitari i s’acompanyen amb molta freqüència amb missatges i creences errònies.

Son generalment dietes carencials en vitamines i minerals, monòtones, desequilibrades i excessivament baixes en calories. Provoquen una pèrdua de massa muscular i la formació de substàncies perilloses per a l'organisme. Aquestes dietes indueixen ràpides pèrdues de pes (no a expenses de greix sinó d’aigua i massa muscular)  i  tenen més probabilitat d’abandonament i posterior efecte rebot (el famós efecte ió-ió) que les dietes personalitzades i equilibrades.

Formen part d’aquestes dietes el famós mètode Dukan, Pronokal, la dieta Atkins, Montignac, les dietes dissociades, la dieta de la carxofa, la dieta del grup sanguini, l’antidieta, dieta depurativa, dieta macrobiòtica, dieta d’eliminació…

Hem de desconfiar de les dietes que:

• Prometen perdre pes ràpid i sense esforç (més de 5 kg per mes)
• Suggereixen una ingesta massa baixa en calories.
• Prohibeixen la ingesta d’aliments bàsics
• No especifiquen amb claretat les quantitats d’aliments
• No indiquen el número de menjades a realitzar cada dia

TRACTAMENT PER A LA CORRECTA PÈRDUA DE PES

• La dieta ha de ser individualitzada, equilibrada, que permeti portar a terme un ritme de vida normal i corregir els hàbits alimentaris inadequats, juntament amb la realització d'exercici físic.

• El ritme desitjable de pèrdua de pes es situa al voltant de 0,5-1 kg per setmana

• Aprendre a menjar. Sense educació nutricional es recuperen amb facilitat els hàbits alimentaris i pes anteriors a la realització del tractament dietètic. El més important en un tractament per a la pèrdua de pes és haver aconseguit  adquirir hàbits de vida saludables al finalitzar el tractament, tant pel que fa a l’alimentació com a la realització d’exercici físic. Amb això aconseguirem mantenir-nos en un bon estat de salut i evitarem recuperar el pes perdut.

I ja ho saps, si tens dubtes amb la teva alimentació consulta amb un Dietista-Nutricionista qualificat.

DINARS DE CARMANYOLA

Cada vegada més gent fa jornades intensives a la feina, o bé treballa lluny del seu lloc de residència, cosa que fa que no es pugui menjar a casa amb la freqüència que ens agradaria. En la majoria de centres de treball s'ofereix als treballadors i treballadores la possibilitat de portar el dinar en carmanyoles i se'ls facilita l'espai i les condicions de conservació i escalfament adequades. Aquesta opció sempre que planifiquem correctament els menús pot suposar una excel·lent opció per tal d'alimentar-nos saludablement tot i menjar fora de casa.

Com preparar un menú equilibrat? 

Cal tenir en compte les mateixes recomanacions que quan planifiquem un menú per a menjar a casa, però farem petites modificacions. En un dinar/sopar hem d'incloure:

Farinacis (pasta, arròs, patata, pa) o llegums

Verdures

Aliment proteic (carn, peix, ous)

Fruita o làctic senzill

Oli d'oliva

Aigua

Amb la carmanyola, sovint és més pràctic preparar plats únics que incloguin tots els aliments que es recomanen consumir en un àpat. Per exemple:

• Amanida de patata (patata, tonyina, ceba tendra, cogombre, enciam. tomàquet)
• Amanida de llenties (llenties, ou dur, ceba tendra, pastanaga, tomàquets cherry, nous)
• Pasta amb verdures (ceba, pebrot, bolets, tomàquet, alls tendres, carabassó, albergínia) i formatge
• Llenties estofades amb verduretes (ceba, tomàquet, pastanaga, all, bolets) i pernil dolç 
• Pollastre al forn amb patata i verdures (pebrot, ceba, all, tomàquet)
• Salmó a la planxa amb arròs integral saltejat amb all i bolets.

Es recomana:

• cuinar o amanir preferentment amb oli d'oliva 
• acompanyar l'àpat amb amanida, fruita fresca o un iogurt, pa i aigua.

Com veieu sempre podem seguir una alimentació saludable, tant si mengem a casa com si mengem fora.

I si tens dubtes amb la teva alimentació consulta amb la teva Dietista-Nutricionista.

...I DESPRÉS DE NADAL QUÈ?

Després de les festes Nadalenques i amb el més que probable augment de pes durant aquests dies és més important que mai perdre pes de manera saludable, adoptant o recuperant els bons hàbits alimentaris deixats abans de les festes, val a dir, però, que no és recomanable perdre pes d'una manera dràstica amb una dieta excessivament restrictiva, ja que això farà que es perdi pes a força d'aigua i massa magra (muscular) i no a partir del greix acumulat. Trobareu un article del president de la Societat Espanyola d'Endocrinologia i Nutrició sobre aquest tema aquí.


Per tant seguir hàbits de vida saludables és el pilar fonamental per recuperar un bon estat de salut i perdre els possibles kilos recuperats aquestes festes. Els següents exemples us poden ser molt útils per recuperar la forma que teniem abans del Nadal:

• Realitza exercici físic de manera habitual. Procura realitzar algun tipus d'activitat que et sigui fàcil de seguir i que t'agradi, és la manera com aconseguiràs mantenir-lo en el temps. Segons les recomanacions de l'Organització Mundial de la Salut hem de dedicar un mínim de 150 minuts setmanals a l'exercici físic.

• Consumeix fruita i verdura. Consumeix un mínim de 5 racions diàries entre fruita i verdura. Són fonamentals pel seu contingut en fibra, vitamines i minerals.

• Beu aigua, manté hidratat el teu organisme, procura que sigui la teva beguda prioritària i reparteix un mínim d'1,5-2 litres al llarg del dia, entre menjades i en els àpats.

• No utilitzis les sobres de Nadal. Si es pot congela-les i si són aliments que no admeten congelació dona-ho a algú que li pugui anar bé, són plats en la majoria dels casos molt més calòrics i menys saludables que els que hem de consumir en aquest moment, després dels excessos de les festes.

• Planifica els teus menús. Organitza els menús per a tota la setmana. Una vegada tinguem el menú de la setmana elaborat podem realitzar la llista de la compra. És recomanable fer una llista i anar a comprar amb temps i sense gana, per a triar la millor opció tant pel que fa a la seguretat alimentària com a la composició nutricional. Trobaràs les eines per a la planificació de menús aquí.

• I no oblidis el decàleg de l'alimentació saludable, 10 regles d'or per portar a cap una alimentació sana i equilibrada

I si tens dubtes amb la teva alimentació posa't en contacte amb un@ Dietista-Nutricionista qualificat.