ALIMENTACIÓ EN LES FESTES DE NADAL

Aviat comencen les festes de Nadal, una època d'estar amb la família al voltant d'una taula, de tornar a compartir estones amb els nostres que viuen lluny... però també una època on descuidem la nostra salut, d'excessos tant en el menjar com en la beguda i en la falta d'activitat física.

Tot i això, la clau no és sacrificar la salut pel plaer. La clau és evitar els excessos que ens poden passar factura, amb un augment de pes passades les festes, però també amb problemes digestius, pujades de tensió, desequilibris analítics... No cal privar-nos dels plats que hem esperat tot l’any, però tampoc menjar fins a trobar-nos malament. Cuida i vigila què menjar i les quantitats.

Objectiu: Mantenir el pes

Caldrà, per tant, mantenir un balanç equilibrat entre la ingesta d’aliments i l’activitat física.  Qualsevol activitat que es realitzi, per petita que sigui, sempre és positiva i ens anirà molt bé per descarregar l’estrès i tensions de tot l’any.

CONSELLS GENERALS

• Augmenta l’activitat física.
• Preparar plats més lleugers la resta de setmana.
• Evitar arribar a l’àpat amb gana.
• Durant l’àpat dosifica la teva gana. Tant en el menjar com en les begudes.
• Reservar el dolços i postres pels dies de festa.
• Les begudes ensucrades i les alcohòliques també ens aporten calories.
• Recorda beure aigua.

COM ENS ALIMENTAREM ELS DIES DE FESTA QUE DINEM ESPECIAL:

• A esmorzar menjar el que és habitual (llet amb cereals per exemple)
• A mig matí menjar alguna cosa lleugera (tipus una peça de fruita, un iogurt desnatat...)
• No picar abans de dinar
• Dinar amb moderació, mastegant bé i sense acabar trobant-nos malament
• No berenar 
• Sopar una peça de fruita o un iogurt desnatat

COM ENS ALIMENTAREM ELS DIES DE FESTA QUE SOPEM ESPECIAL:

• A esmorzar i a mig matí menjar el que és habitual
• Dinar una amanida o verdura, pollastre o peix a la planxa i una peça de fruita
• Berenar alguna cosa lleugera (una peça de fruita, un iogurt desnatat...)
• No picar abans de sopar
• Sopar amb moderació, mastegant bé i sense acabar trobant-nos malament.

COM ENS ALIMENTAREM LA RESTA DE DIES DE LES FESTES DE NADAL:

Sempre que sigui possible dinar i sopar:

• Amanida o verdura
• Pollastre, peix a la planxa o un ou
• 1 peça de fruita o 1 iogurt desnatat

Bones Festes i Bon Profit!!!

ALIMENTACIÓ ABANS DE LES FESTES DE NADAL

En 10 dies comencen les festes de Nadal, una època d'estar amb la família al voltant d'una taula, de tornar a compartir estones amb els nostres que viuen lluny... però també una època on descuidem la nostra salut, d'excessos tant en el menjar com en la beguda i en la falta d'activitat física.

Encara falten 10 dies, uns dies on es converteix en imprescindible no descuidar la nostra salut, ja que quan arribin les festes de Nadal ens serà més difícil cuidar-nos.

Per tant, en els dies que queden per arribar a Nadal serà interessant seguir més escrupolosament que mai les recomanacions en quant a hàbits saludables:

• Menja de tot, però no en grans quantitats.
• Inclou aliments rics en fibra,
• Menja fruita i verdura cada dia
• Limita els greixos 
• Escapa de les “calories buides“
• Cuina lleuger, modera els guisats pesats
• Beu molta aigua, manté hidratat el teu organisme

• I recorda, si tens sopars d'empresa o altres compromisos socials, al dia següent intenta compensar els excessos en la ingesta d'aliments i begudes.

Seguint aquestes premises aconseguirem arribar a les festes de Nadal d'una manera saludable.

 I la setmana que ve recomanacions nutricionals per a les festes de Nadal, no us ho perdeu!!!

CONSELLS PRÀCTICS PER PLANIFICAR UN MENÚ SALUDABLE

Tal com vam comentar a l'última entrada al blog la falta de temps influeix molt negativament en la nostra alimentació. A causa de la falta de temps podem acabar menjant qualsevol cosa, fàcil de preparar, sense plantejar-nos si és el que el nostre cos necessita, i també ens pot portar a saltar-nos àpats importants.

Per això, a més d'organitzar-nos, hem de tenir presents alguns consells pràctics per menjar sa fins i tot quan tenim poc temps per cuinar, perquè la qualitat i quantitat del que mengem és sens dubte un determinant en la nostra salut.

• Utilitza el congelador: congelar menjar elaborat és ideal, perquè ens permetrà menjar sense necessitat de preparar-lo al moment, sinó que només descongelant, podem gaudir d'un plat saludable. Es poden tenir preparats sofregits per a pasta, verduretes per acompanyar els segons plats, els sofregits de les llegums... N'hi ha prou en cuinar més quantitat de la que menjarem, fraccionar, etiquetar i congelar per fer servir en un altre moment.

• Vegetals congelats: els vegetals generalment necessiten elaboració, excepte les amanides, per això, tenir paquets de vegetals congelats (no precuinats), és una bona alternativa per menjar ràpid, però saludable.

• Conserves de llegums: les llenties, els cigrons o els fesols en conserva només les hem de treure del pot per a consumir-les, per tant representen una gran alternativa quan no disposem de temps per a cuinar.

• Conserves de peix: també representen una bona opció per menjar sa si tenim poc temps, ja que poden incloure'les per exemple en una amanida o per a preparar el sofregit de la pasta.

• Cereals secs: Tant la pasta com l'arròs són ideals per cuinar sa i amb poc temps, només s'han de bullir uns minuts en aigua i de seguida estan llestos per a consumir. Podem fer servir els sofregits que tenim congelats previament.

Que la falta de temps no acabi representant una excusa per no alimentar-nos de manera sana i equilibrada. 

PLANIFICACIÓ DE MENÚS

Sembla que amb la vida que portem és molt complicat menjar bé, sortim de casa corrent, arribem a hora de sopar sense saber ni tan sols què menjarem, anem a la compra sense saber molt bé què hem de comprar...

Les recomanacions sobre alimentació saludable ens marquen les racions de cada grup d'aliments que hauriem de consumir amb la freqüència adequada. Si el dia que tenim lliure ens planifiquem uns dinars i uns sopars per a la setmana quan arribem a casa no haurem de pensar que farem per a dinar o per a sopar, ja sabrem què hem de cuinar... És un mètode eficaç que ens assegura una alimentació saludable.


El primer que hem de fer és elaborar una plantilla setmanal i anar emplenant-la. Una vegada tinguem el menú de la setmana elaborat podem realitzar la llista de la compra. És recomanable fer una llista i anar a comprar amb temps i sense gana, per a triar la millor opció tant pel que fa a la seguretat alimentària com a la composició nutricional.

ESMORZAR
L’aport energètic-calòric de l’esmorzar és de vital importància ja que ens permetrà aconseguir un rendiment adequat en el treball diari. Pot incloure, per exemple, una ració de làctics o beguda de soja i una ració de cereals (cereals d’esmorzar o biscotes o galetes maria)

MIG MATÍ
És recomanable no passar moltes hores sense menjar entre l’esmorzar i el dinar, per això, a mig matí hem de fer una petita ingesta d’aliments com una peça de fruita, un iogurt o un petit entrepà (pernil dolç, pernil salat o formatge).

DINAR
Representa l'àpat més important del dia. Pot incloure un primer plat de farinacis (patata, llegums, arròs, pasta) o verdures, un segon plat proteic (carn o peix o ou) acompanyat de guarnició de verdures i una peça de fruita fresca o un iogurt.

BERENAR
Sembla un àpat poc important però l'hem de tenir en compte, ja que a aquestes hores ve de gust picar i menjar aliments poc convenients. Podria ser una bona opció el consum d'una fruita o un iogurt (el que no s’hagi consumit al dinar).

SOPAR
Hem de procurar ingerir aquells aliments de la piràmide alimentària que no hem consumit a dinar. Però és millor incloure aliments més fàcils de digerir com verdures cuites, sopes, peixos, làctics,…

Pot incloure un primer plat de verdura o sopa, un segon plat proteic (peix o ou) acompanyat de guarnició de verdures i una peça de fruita fresca o un iogurt.

Seguidament trobareu una plantilla per emplenar amb el menú setmanal:

Si necessiteu ajuda amb la vostra alimentació consulteu amb la vostra Dietista-Nutricionista

MENÚ SALUDABLE

De vegades sembla complicat fer cabre en un dia totes les recomanacions sobre racions d'aliments que donem els Dietistes-Nutricionistes o que veiem en les famoses piràmides alimentàries, però la realitat és que només es tracta d'una qüestió de planificació i bona educació nutricional.

A continuació trobareu un exemple de menú saludable, 

ESMORZAR

1 got de llet semidesnatada

Cereals integrals per esmorzar

1 peça de fruita

MIG MATÍ

1 entrepà petit de pa integral de formatge

DINAR

Amanida de tomàquet amb alfàbrega

Macarrons amb pollastre

1 llesca de pa

1 peça de fruita

BERENAR

1 peça de fruita

SOPAR

Verdures a la planxa (carabassó, bolets, albergínia, pebrot...), 1 patata petita al caliu

Lluç a la planxa

1 llesca de pa

1 iogurt 

Si necessites ajuda amb la teva alimentació posa't en contacte amb  la teva Dietista-Nutricionista

FALSOS MITES RELACIONATS AMB L'ALIMENTACIÓ

L'interès creixent de la societat en temes relacionats amb l'alimentació fa que, sovint, ens creiem certes afirmacions i recomanacions sobre l'alimentació, sense qüestionar-nos el seu origen ni la seva base científica. En relació als mites alimentaris, existeixen llegendes sobre certs aliments sense cap fonament científic. Ens alimentem d'ells des que naixem i rebem informació a través de molts mitjans (la família, la TV, les revistes, etc.) que ens indiquen, entre d’altres, quins aliments són bons o dolents, quina dieta és més efectiva o quins grups d'aliments són incompatibles entre ells.

Tots aquests mites poden afectar al nostre comportament alimentari i, com a conseqüència, tenir un efecte negatiu en la nostra salut. A continuació, trobareu 5 mites alimentaris, que sovint apareixen en publicacions i que cap d'ells té fonament científic:

1. Els adults no necessiten beure llet, només els lactants

FALS

La llet i els seus derivats són un dels grups d'aliments nutricionalment més complets (són rics en proteïnes d'alt valor biològic, rics en calci, vitamines del grup B, A i D, entre d’altres). Els productes làctics són la principal font alimentària de calci de la nostra dieta. Per tant, el consum diari de llet i derivats és imprescindible per al bon funcionament de l'organisme. Es recomanen de 2 a 4 racions de làctics al dia.

Els que defensen aquestes teories sense base científica, afirmen que els humans som els únics mamífers que seguim consumint llet després de la lactància. Això és deu a que els animals, una vegada que deixen de ser amamantats, perden els enzims que els ajuden a digerir aquesta llet. Com que els humans som els únics animals que decidim sobre la nostra cadena alimentària, seguim consumint llet en l'edat adulta i, per tant, en la majoria de casos, aquest enzim no desapareix, cosa que ens permet digerir la llet correctament.

2. El consum de fruita a les menjades engreixa
 FALS
Qualsevol aliment aporta les mateixes calories amb independència del moment del dia en què es consumeix. La única raó per la qual en dietes d'aprimament es recomana consumir-lo abans dels àpats és que, com que és un aliment ric en fibra, augmenta la sensació de sacietat i permet arribar a l'àpat principal amb menys gana. Es recomana consumir 3 fruites diàries, repartides al llarg del dia.

3. L'aigua a les menjades engreixa

FALS

L'aigua és un aliment acalòric, és a dir, els seus nutrients no aporten calories. Això vol dir que no engreixa mai, tant si es pren durant com fora de les menjades. El fet de beure aigua és indispensable per al bon funcionament del nostre organisme. Es recomana consumir d'1,5 a 2 litres d'aigua diaris, repartits al llarg del dia, tant durant els àpats com fora.

4. L'oli d'oliva aporta menys calories que la resta de greixos

FALS

L'oli d'oliva aporta les mateixes calories que la resta de greixos (oli de girasol, mantega, llard de porc, etc.), 9 kcal per gram, tant si es consumeix cru com cuinat.

Per les seves propietats saludables, s'ha de prioritzar el consum d'oli d'oliva per sobre d'altres greixos, però sempre consumint-lo d'una manera moderada (s'aconsellen de 3 a 6 cullerades soperes al dia, en funció de les necessitats calòriques individuals).

5. En una dieta d'aprimament no s'han de barrejar hidrats de carboni i proteïnes al mateix àpat

FALS

Aquest mite prové de les dietes dissociades, un tipus de dieta miracle. La majoria d'aliments que ingerim tenen una barreja de nutrients (carns, llegums, fruita, hortalisses, cereals), per tant, tècnicament, aquest tipus de recomanació és impossible de seguir.

Aquest tipus de dietes dissociades es basen en la falsa afirmació que si no es barregen els diferents nutrients a un mateix àpat (hidrats de carboni, greixos i proteïnes), el cos per si sol no emmagatzemarà les calories que no necessiti. La realitat és que si mengem més energia de la que gastem, aquesta energia s'emmagatzemarà en forma de greix, sigui quin sigui el nutrient del qual prové l'energia. El que es recomana en una dieta d'aprimament és seguir una alimentació saludable, ingerint menys calories de les que es gastin, acompanyat de la pràctica habitual d'exercici físic.