BONS HÀBITS DESPRÉS DE FESTES

Després de les festes Nadalenques i amb el més que probable desordre i excessos en quant a l'alimentació es converteix en imprescindible adoptar o recuperar els bons hàbits alimentaris deixats abans de les festes. És important recalcar, però, que si el que volem és perdre pes no és recomanable perdre'l d'una manera dràstica amb una dieta excessivament restrictiva, ja que això farà que aquest pes es perdi a base d'aigua i massa magra (muscular) i no a partir del greix acumulat que és el que ens interessa. Trobareu un article del president de la Societat Espanyola d'Endocrinologia i Nutrició sobre aquest tema aquí. 

Per tant seguir hàbits de vida saludables és el pilar fonamental per recuperar un bon estat de salut i perdre els possibles kilos recuperats aquestes festes. Els següents exemples us poden ser molt útils per recuperar la forma que teniem abans del Nadal:

• Planifica els teus menús setmanals: Escriu els menús que consumirà tota la família durant la setmana i a partir d'aquests menús fes la llista de la compra, amb això evitarem caure en improvisacions poc saludables. Trobaràs consells per planificar els teus menús en aquesta entrada
• Organitza la compra: Escriu una llista amb els ingredients i quantitats que necessites per realitzar els plats de tota la setmana. Intenta planificar uns menús no gaire complicats de cuinar per evitar que et tregui més temps del necessari. També podem comprar productes ja preparats que ens alleugerin la feina (bosses d'enciam, llegums cuites, cremes de verdures...)
• Realitza exercici físic de manera habitual: Procura realitzar algun tipus d'activitat que et sigui fàcil de seguir i que t'agradi, és la manera com aconseguiràs mantenir-lo en el temps. Segons les recomanacions de l'Organització Mundial de la Salut hem de dedicar un mínim de 150 minuts setmanals a l'exercici físic.
• Beu aigua: manté hidratat el teu organisme, procura que sigui la teva beguda prioritària i reparteix un mínim d'1,5-2 litres al llarg del dia, entre menjades i en els àpats.

I recorda, si tens dubtes amb la teva alimentació, posa't en contacte amb un Dietista-Nutricionista titulat.

ALIMENTACIÓ A LA TARDOR

Arriba la tardor, les pluges són més freqüents, baixen les temperatures i les hores de sol disminueixen. Al mateix temps, la tornada a les obligacions comporta un major desgast físic i mental, per la qual cosa és necessari que la dieta aporti energia suficient i nutrients que depurin l'organisme dels excessos estiuencs i reforcin les defenses per afrontar la nova temporada amb menys refredats, grips i infeccions.

Menjar productes de temporada és bàsic per alimentar-se millor, sentir-se més sa i amb més energia. Les estacions -primavera, estiu, tardor, hivern- proveeixen d'aliments de temporada que tenen unes característiques i unes propietats concretes, gràcies als quals es pot adequar la dieta a les necessitats del moment.

Les fruites d'estiu contenen molta aigua i ajuden a refrescar-se, mentre que els cítrics, més propis de tardor i hivern, destaquen pel seu contingut en vitamina C, un nutrient que enforteix la funció immunitària, de vital importància per afrontar el canvi d'estació. El desgast físic i mental és major, per la qual cosa convé incloure en la dieta aliments energètics i saludables, locals i de l'estació, com les hortalisses d'arrel, la fruita seca, les fruites dessecades, les llavors i els llegums.

Per adaptar-se a l'arribada de la tardor a través de la cuina diària, serà interessant recórrer a aliments que interioritzin l'energia, escalfin i relaxin l'organisme. Això es tradueix a reduir els menjars i begudes fredes i escollir amb preferència els aliments estacionals. 

• FRUITES

• La magrana té molt poques calories i un elevat contingut en aigua. Té propietats antioxidants, astringents i antiinflamatòries. Consumir magrana en l'alimentació quotidiana és fàcil. Es pot gaudir de la seva peculiar textura barrejada en les amanides o com a acompanyament en forma de salsa de carns o de peixos. També és interessant barrejant el seu suc amb suc de taronja.
• El raïm és una fruita més dolça i energètica, però, també és una fruita rica en fibra, amb propietats depuratives i antioxidants (degut a la presència de flavonoides i tanins). Podem menjar la fruita fresca, però també en forma de: compotes, sucs mixts, en amanides i, fins i tot, com a guarnició de carns o de peixos.

• VERDURES I HORTALISSES
• Els bolets són aliments amb un baix contingut calòric, rics en fibra i en aigua. Contenen ergosterol, una substància que es transforma en vitamina D i ens ajuda a absorvir el calci, són font d'alguns minerals com el iode i el fòsfor. Podem preparar-los rostits, a la planxa, bullits, al vapor, saltejats amb una mica d'oli i all o barrejades en amanides, remenats, com a guarnició o farcit de guisats de peix i carn, en plats de pasta i d'arròs, etc
• L'albergínia és una hortalissa que té propietats diürètiques i laxants, afavoreix la calcificació dels ossos, la cicatrització de les úlceres i la digestió dels greixos. Es poden preparar de moltes maneres: farcides, a la planxa, arrebossades, en amanida, com a crema suau o paté vegetal, mandonguilles vegetals o fent el farcit dels canelons.
  
• Les crucíferes -coliflor, col, col de Brussel·les, bròquil, etc.- tenen propietats antioxidants, antiinflamatòries, depuratives i antibacterianes entre altres. Poden preparar-se bullides i constituir un primer plat o servir d'acompanyament d'altres verdures i hortalisses. També és possible servir-les gratinades, combinades amb un plat de llegum o fredes en una amanida. Les fulles de la col serveixen per emplenar-les de carn, peix o vegetals o per servir d'ingredient dels famosos rotllets de primavera.
  
  
Si us interessa tenir més informació sobre les fruites, verdures i hortalisses, podeu consultar la pàgina de 5 al dia, que analitza cadascuna de les fruites i verdures que podem consumir.


I si necessites consells amb la teva alimentació no dubtes en contactar amb mi, Laia Gavaldà. Dietista-Nutricionista.

DIETA O ALIMENTACIÓ SANA?

El que moltes vegades nosaltres anomenem fer dieta és en realitat alimentar-nos de manera sana. No només hauriem de menjar verdura, peix, preparacions culinàries pobres en greixos o evitar el consum de dolços o aliments molt greixosos quan fem dieta per perdre pes, sinó que totes aquestes recomanacions haurien de formar part de la nostra alimentació habitual i la de les nostres famílies.

CONSELLS PER REALITZAR UNA ALIMENTACIÓ SALUDABLE 

• Incloure gran varietat d'aliments, però no en grans quantitats. 
• Variar al màxim el tipus d'aliments dins de cada grup (diferents verdures, fruites, peix blanc i blau...). 
• Intenta respectar els horaris i no saltar-nos els àpats.
• Moderar el consum de greixos d'origen animal (mantega, nata, llard de porc, embotits greixosos (xoriço, fuet,...))
• Eliminar el greix visible de carns i aus abans de cuinar-les
• Escollir preferiblement amb major freqüència les carns més magres: pollastre, gall dindi, conill, vedella magra, cinta de llom, cavall... i desgreixar els brous en fred abans d'utilitzar-los.
• Limitar el consum de fiambres i embotits greixosos, foie gras i patés. 
• Prendre els làctics baixos en greix
• Menjar, almenys, amb igual freqüència setmanal, peix (blanc i blau) i carn. Mínim: 4 vegades peix a la setmana. 
• Prendre, almenys, dues peces diàries de fruita al dia, procurant incloure algun cítric (taronja, llimona, mandarina...) 
• Incloure dues vegades al dia verdura, una d'elles en forma crua (amanida) 
• Menjar llegums dues vegades per setmana i pasta i arròs, dues vegades per setmana.
• Incloure cada dia quantitat suficient de cereals com el pa. 
• Limitar el consum d'aliments molt ensucrats i 
• Limitar el consum de sal.
• Beure entre litre i mig i dos litres d'aigua al dia
• Consumir preferentment oli d'oliva, tot i que també són interessants altres olis de llavors: girasol, blat de moro, soia (tots ells, amb greixos insaturats cardiosaludables).
• Distribuir l'alimentació en tres àpats principals (esmorzar, dinar i sopar) i dos de més petits, a mig matí i a mitja tarda.
• Són més adequades, les tècniques culinàries que menys greix aporten als aliments: bullit, vapor, planxa, forn, papillote... Consumir de manera moderada fregits, arrebossats, empanats, guisats i estofats (desgreixar en fred millora la seva conservació i la seva qualitat nutricional)
• Perquè el menjar resulti més apetitós podem utilitzar condiments com herbes aromàtiques, espècies... 

I no ens oblidem d'evitar el sedentarisme,  realitzar algun tipus d'activitat físic i evitar l'estrés i intentar portar un ritme de vida més relaxat.

ALIMENTACIÓ DESPRÉS DE LES VACANCES

Ja estem al setembre, s'acaben les vacances i toca tornar a la rutina per començar un nou curs. Durant l'estiu se'ns oblida com planificar-nos i organitzar-nos a l'hora de menjar i costa tornar a la rutina.

Ara hem de posar-nos al dia després de les vacances, després dels excessos i de la desorganització podem tornar amb kilos de més, amb problemes digestius (descomposició, acidesa, vòmits...)...

• Planifica els teus menús setmanals:  Escriu els menús que consumirà tota la família durant la setmana i a partir d'aquests menús fes la llista de la compra, així evitarem caure en improvisacions poc saludables. Un àpat principal (com el dinar o el sopar) haurà d'estar composat per: verdura o hortalissa + hidrats de carboni complexos + proteïnes + fruita, per exemple:
• Dinar: Amanida + Pasta o arròs o llegums + carn o peix + fruita
• Sopar: Verdura o puré amb patata + peix o ou + fruita o iogurt

• Organització de la compra: Escriu una llista amb els ingredients i quantitats que necessites per realitzar els plats de tota la setmana. Intenta planificar uns menús no gaire complicats de cuinar per evitar que et tregui més temps del necessari, deixa a la nevera els aliments proteics (carn, peix...) que hagis de consumir els 2 dies posteriors, la resta congela-ho i ves descongelant-ho a mesura que ho vagis necessitant. També podem comprar productes ja preparats que ens alleugeriran la feina (bosses d'enciam, llegums cuites, cremes de verdures...)

• Coccions i plats: A més de bullir i cuinar els aliments a la planxa existeixen altres tipus de coccions saludables que no ens faran l'alimentació tan monòtona  (verdures saltejades al wok, espinacs saltejats amb panses i pinyons,  cuinar el peix al papillotte, al forn, cuinar les verdures o el peix al vapor...)

Portar una alimentació sana i variada no és complicat si sabem com planificar-nos (a l'anterior entrada al blog del 20 de novembre trobareu consells per a una correcta Planificació de menús)

I si necessites ajuda amb la teva alimentació ja saps on trobar-me, Laia Gavaldà. Dietista-Nutricionista

DNN 2014 OBESITAT INFANTIL

El proper dimecres 28 de Maig de 2014 es celebra la XIII edició del Dia Nacional de la Nutrició, resaltant la importància de seguir una alimentació i un estil de vida saludable des de petits per a prevenir i reduir l'obesitat infantil.

Durant aquesta jornada es realitzaran a nivell nacional una sèrie d'activitats en hospitals, escoles, universitats i centres comercials (conferències, punts informatius, entrega de material informatiu...) amb la única finalitat de difondre la repercusió que té mantenir uns bons hàbits alimentaris i sensiblitzar la població de la prevalença de l'obesitat infantil i les seves conseqüències a llarg plaç.

SABIES QUE?

• El 33% dels nens d'entre 2 i 17 anys pateixen sobrepés o obesitat.
• 1 de cada 2 nens de 6 a 9 anys pateix sobrepés o obesitat.

Al  link Comer sano es divertido, la obesidad infantil no hi trobareu el tríptic informatiu per a la població del Dia Nacional de la Nutrició 2014, amb  dades interessants sobre temes com:

• Factors de risc d'obesitat infantil
• Hàbits saludables recomanats 
• La importància de l'esmorzar en la prevenció de l'obesitat infantil

DINARS DE CARMANYOLA 2 (plats únics d'estiu)

En la següent entrada us presento idees de receptes amb plats únics que tant us podeu preparar per menjar a casa com per endur-vos amb la carmanyola al lloc de feina.

Com preparar un menú equilibrat? 

Cal tenir en compte les mateixes recomanacions que quan planifiquem un menú per a menjar a casa amb diferents plats però farem petites modificacions. En un dinar/sopar hem d'incloure:

Farinacis (pasta, arròs, patata, pa) o llegums

Verdures

Aliment proteic (carn, peix, ous)

Fruita o làctic senzill

Oli d'oliva

Aigua

Tant si ens hem d'endur el menjar a la feina com si tenim poc temps a migdia per a cuinar i ens preparem el dinar el dia abans, el més pràctic és preparar plats únics que incloguin tots els aliments que es recomana consumir en un àpat. Us presento uns exemples de plats únics i complets ara que ve el bon temps.

Amanida de pasta, carabassó i pollastre

 
• Amanida de pasta (tallarines, tomàquets cherrys, carabassó cru tallat a rodanxes, alfàbrega fresca, pollastre a la planxa tallat a taquets (salpebrat amb sal, pebre i  pebre vermell), oli)

• Amanida de llenties (llenties, tomàquets cherry, ceba tendra, tonyina, pebrot, vinagreta amb oli, vinagre i mostassa)

• Empedrat de fesols (Fesols, bacallà esqueixat, tomàquets d'amanida, pebrot verd, pebrot vermell, ou dur, ceba tendra, olives negres, oli i vinagre)

Amanida de fesols amb gambetes

• Pastís de patata fred (puré de patata, farcit d'enciam, tomàquet i tonyina, cobrir la superfície amb ou dur ratllat)

• Amanida d'arròs integral (arròs integral, enciam, tomàquet, blat de moro dolç, tonyina, vinagreta)

• Amanida de cigrons amb bacallà (cigrons, bacallà esqueixat, tomàquet, pebrot vermell, pebrot verd, vinagreta amb oli, vinagre de vi blanc, olivada)

• Amanida de fesols amb gambetes (fesols, gambes, tomàquet amanida, ceba tendra, enciam, vinagreta d'oli i suc de llimona)

Es recomana:

cuinar o amanir preferentment amb oli d'oliva 

acompanyar l'àpat amb amanida, fruita fresca o un iogurt, pa i aigua.

Com veieu sempre podem seguir una alimentació saludable, tant si mengem a casa com si mengem fora.

I si tens dubtes amb la teva alimentació consulta amb un@ Dietista-Nutricionista qualificat.

SALUT A SETMANA SANTA

Després de més de 3 mesos sense dies festius, per fi arriba Setmana Santa, un merescut descans una vegada instal·lat el bon temps. I també arriba el temps de les mones, de les primeres minivacances de l'any, dels dinars, de les quedades amb amics al voltant de la taula...

Durant la setmana santa tots cometem algun excés amb el menjar però és important controlar-se, hem d'evitar arribar al dilluns de Pasqua amb uns kilos de més i havent compromés la nostra salut.

Objectiu: Mantenir el pes

• S'ha de tenir en compte que el menjar és per a disfrutar-lo, per això és important menjar lentament, degustant i assaborint el menjar

• Si mengem mona fem-ho amb moderació, assaborint-la i sense pasar-nos amb les racions.

• Evitar menjar racions molt grans.

• Deixar passar una mica de temps entre plat i plat, amb això facilitem la digestió i donem temps perquè s'activin els mecanismes de la sacietat.

• Aprofita que ja no fa tant fred per fer activitats a l'aire lliure. És un bon moment per caminar pel poble, anar a fer una excursió pel nostre fantàstic delta, fer una passejada amb bici...

• Tingues preparats per a les teves excursions àpats lleugers i snacks baixos en calories. Aliments preparats prèviament llestos per consumir (amanides, fruites, làctics descremats o unes barretes de cereals)

• Porta amb tu l'ampolla d'aigua per mantenir-te ben hidratat/da durant el dia

• Intenta no deixar llargs períodes de temps durant el dia sense menjar. Recorda que és millor que prenguis un snack cada poques hores que fer un menjar molt copiós i no menjar res més la resta del dia. 

• Si fem dinars o sopars molt copiosos fer els següents àpats lleugers.

I si tens dubtes amb la teva alimentació consulta amb un Dietista-Nutricionista qualificat